¿Qué es la regla 3/2/1 en el gimnasio?
Regla 3/2/1 en el gimnasio
La regla 3/2/1 es una estrategia de entrenamiento que ayuda a estructurar las series y repeticiones en un programa de entrenamiento de fuerza y volumen. Esta regla indica cómo organizar las series y repeticiones en diferentes fases del entrenamiento para maximizar los resultados y evitar el estancamiento.
Descripción de la regla
- 3: Número de series con cargas altas, generalmente de 3 a 6 repeticiones. Se usa para fuerza máxima y potencia.
- 2: Número de series con cargas moderadas, típicamente de 8 a 12 repeticiones. Se enfoca en hipertrofia muscular.
- 1: Número de series con cargas ligeras, de 15 o más repeticiones. Se emplea para resistencia muscular y recuperación.
Aplicación práctica
La idea es alternar entre estas diferentes fases en un ciclo de entrenamiento, permitiendo una variedad que ayuda a evitar el estancamiento y a estimular diferentes fibras musculares. La regla 3/2/1 también fomenta un equilibrio entre fuerza, hipertrofia y resistencia, favoreciendo un desarrollo muscular integral.